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大學(xué)生個人體育鍛煉計劃800字(3篇)

格式:DOC 上傳日期:2024-03-20 22:29:55
大學(xué)生個人體育鍛煉計劃800字(3篇)
時間:2024-03-20 22:29:55     小編:zdfb

時間流逝得如此之快,前方等待著我們的是新的機遇和挑戰(zhàn),是時候開始寫計劃了。計劃書寫有哪些要求呢?我們怎樣才能寫好一篇計劃呢?以下是小編收集整理的工作計劃書范文,僅供參考,希望能夠幫助到大家。

大學(xué)生個人體育鍛煉計劃800字篇一

在國家大力發(fā)展全民健身運動的今天,器械健身有很強的吸引力,原因在于它簡單易行、適用性強,能有效地增強人們的體質(zhì),增進人們的健康,發(fā)達全身肌力,增強力量,加強個人意志力;它可以使瘦弱者變強壯,使肥胖者變結(jié)實,使少兒健康成長,使老年人健康、長壽。所以深受大眾特別是文化知識水平較高的人們的歡迎。 而就我個人而言,身體偏瘦,體質(zhì)較弱,力量不夠,所以一直需求一種科學(xué)有效的改善形體的方法,器械健美便是我最好的選擇。

我們在進行器械健美時必須根據(jù)個人身體狀況,實施科學(xué)的系統(tǒng)的鍛煉方案制定,這樣才能克服鍛煉的盲目性,片面性,隨意性,同時,也便于檢查鍛煉效果,總結(jié)經(jīng)驗,改變方法,提高健美效果。故而我自己制定了下表,從該表很清晰全面的了解到自身的身體狀況和存在的問題。這對我的健美計劃制定會有很大的參考作用的。

二、一周計劃制定

既然是個人健美計劃的制定,就必然突出個性化的特點,除了考慮上表個人身體狀況外,還要綜合考慮個人對各器材的興趣喜好,健身房設(shè)施條件,季節(jié)氣候條件,營養(yǎng)補充條件和自己課余時間情況等因素。我以一周為一個健身周期,確定了一周的健身目標,運動項目,運動時間和頻率,運動強度和運動量。主要健身目標為:提高自己全身各部位的肌肉力量,具體表現(xiàn)在臥推達到50kg,硬拉110kg。相關(guān)安排如下:

熱身活動: 繞體育館慢跑兩圈,做準備運動。

時間安排:6:00-7:30pm (因為我晚上都沒有課,所以把健身安排在每晚進行,同時也接著進行洗浴,補充營養(yǎng)和休息睡覺)

以下每組間隔1分鐘。換動作間隔3分鐘。

星期一:胸肌、肱三頭肌

第1個動作:平板杠鈴臥推,4-6組 每組8-12個

第2個動作:上斜杠鈴臥推,4-6組 每組8-12個

第3個動作:平板啞鈴臥推,4-6組 每組8-12個

第4個動作:上斜啞鈴臥推,4-6組 每組8-12個

第5個動作:平板啞鈴夾胸(小重量),4-6組,每組30個

休息10分鐘左右

第6個動作: 平板杠鈴窄握推舉, 4-6組 每組8-12個

第7個動作:反握拉力臂屈伸,4-6組 每組8-12個

第8個動作:俯身臂屈伸。4-6組 每組8-12個

星期二:背肌、肱二頭肌

第1個動作:引體向上,4-6組,每組做到不能做為止

第2個動作:坐姿劃船,4-6組,每組8-12個

第3個動作:站姿劃船,4-6組,每組8-12個

第4個動作:硬拉(60kg),4-6組,每組8-12個

第5個動作:俯身飛鳥,4-6組,每組20個

休息10分鐘

第6個動作:2頭杠鈴彎舉,4-6組,每組8-12個

第7個動作:2頭啞鈴彎舉,4-6組,每組8-12個

第8個動作:集中彎舉,4-6組,每組8-12個

星期三:三角肌、腿

第1個動作:站姿杠鈴上舉,4-6組,每組8-12個

第2個動作:坐姿啞鈴上舉,4-6組,每組8-12個

第3個動作:啞鈴前平舉,4-6組,每組8-12個

第4個動作:啞鈴側(cè)平舉,4-6組,每組8-12個 休息20分鐘

星期四、1.平板杠鈴臥推2組 每組12-15次,組間休息1分鐘

2.杠鈴深蹲2組 每組12-15次,組間休息1分鐘

3.器械坐姿下拉2組 每組12-15次,組間休息1分鐘

4.仰臥卷腹2組 每組12-15次,組間休息1分鐘

星期五——星期日重復(fù)以上的運動。

二、 注意事項

1、 注意安全

健美鍛煉的器材都有一定的重量,鍛煉前一定要認真做好準備活動,鍛煉時注意檢查器材安裝得是否牢固,以防不測。鍛煉時要注意重量是否適度,切勿做力不能及的練習(xí)。使用杠鈴等重器械時,要有人在旁保護。

2、 營養(yǎng)補充:我們知道,沒有適宜的營養(yǎng)補充,訓(xùn)練是不會有效果的,每次訓(xùn)練結(jié)束應(yīng)補充足夠的熱能和優(yōu)質(zhì)蛋白,但是考慮到學(xué)校食堂條件和自身經(jīng)濟能力的限制,我的營養(yǎng)計劃定為:訓(xùn)練時佳得樂飲料一瓶,一塊巧克力。訓(xùn)練后在二食堂打雞腿,魚,牛排,豆腐等,一瓶營養(yǎng)快線。飯后稍作休息后沖熱水澡,放松全身肌肉。晚上11點時候喝一杯熱牛奶,吃一塊巧克力,然后進行充足、舒適的睡眠。

3、少練其它項目

在一周鍛煉期間, 最好少參加其它運動項目的鍛煉,特別是耐力性項目的運動,如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動消耗能量較多,不利于肌肉的增長,而且會越練越瘦。此外,平時不要做耗費精力太多的其它活動。

4、堅定信心持之以恒

健身是一件長期艱苦的運動,只有堅定勝利的信心做好吃苦的準備,以高昂的情緒積極進行科學(xué)的、有計劃的、堅持不懈的鍛煉,才能獲得最后成功。

三、 個人心得

一直以來,我都想對自己的體質(zhì)和體型進行個大的改變,然后了解到器械健美運動是最科學(xué),有效,快速的方法。所以,這學(xué)期很有幸的選上了梁老師的課,每節(jié)課有老師悉心的教導(dǎo),有完善的器械,有同學(xué)間的互相鼓勵幫助。雖然我的底子很差,但我每次練得都很刻苦,考驗?zāi)土Γ魬?zhàn)身體的極限,好幾次回去后腰酸背痛,爬樓梯都很辛苦。但看到自己的臥推、硬拉等重量的一點點提升,還是十分的自豪的。

真正喜愛這項活動的話,就會覺得器械健美不只是一門課,不只是一項簡單的運動,不只是為了提高哪塊肌肉,而應(yīng)該是一種生活習(xí)慣來一直堅持下去,它代表著一種健康,積極,堅持不懈的生活態(tài)度,對于身體和心理的健康都有極大的好處。所以,我想在大學(xué)的以后日子里,在今后進入社會工作的日子里,還會經(jīng)常有我在健身房流汗的場景,我會一直把這項運動堅持下去!

大學(xué)生個人體育鍛煉計劃800字篇二

星期一

6:30

(1)慢跑2500~4000m(有氧訓(xùn)練,改善心血管系統(tǒng),增強耐力)

(2)拉伸活動 (提高柔韌性,加速體能恢復(fù))

17:30

(1)力量訓(xùn)練(訓(xùn)練前充分熱身)俯臥撐 15個/組 3組 引體向上 視個人能力(上肢)仰臥起坐 20個/組 3組(腹肌) 雙腿蹲伸 10個/組 2組(下肢) 俯臥挺身 15個/組 2組(背肌)跳臺階 20個/組 2組(下肢爆發(fā)力) 力量練習(xí)結(jié)束后注意拉伸

星期二

休息也可以安排喜愛的體育活動(強度不要太大)

星期三

重復(fù)星期一訓(xùn)練內(nèi)容

星期四

17:30

(1)無氧訓(xùn)練(運動前充分熱身):30m加速跑 2組+50m加速跑 2組+100m加速跑 2組+200m短跑 3組

(2)有氧訓(xùn)練:慢跑20xxm

(3)運動結(jié)束后放松并拉伸肌肉

星期五

安排喜愛的體育活動(如籃球、排球、乒乓球等)

星期六

17:30

(1)力量訓(xùn)練(訓(xùn)練前充分熱身)

俯臥撐 15個/組 3組 引體向上 視個人能力(上肢)

仰臥起坐 20個/組 3組(腹肌)

雙腿蹲伸 10個/組 2組(下肢)

俯臥挺身 15個/組 2組(背肌)

跳臺階 20個/組 2組(下肢爆發(fā)力)

力量練習(xí)結(jié)束后注意拉伸

星期日

充分休息不要進行過于劇烈活動,充分恢復(fù) 不知道是否符合你的意思? 有具體要求可以提出來 該計劃休息與鍛煉交替、各種練習(xí)內(nèi)容、方法、手段交替有助于防止局部過度疲勞導(dǎo)致運動傷病

大學(xué)生個人體育鍛煉計劃800字篇三

周一早上進行體育鍛煉 顛球 發(fā)十個球,休息三分鐘、休息四分鐘頸椎疼 跳韻律操兩套操 周二下午 變速跑。200米中速跑+100米慢跑+100米中速跑+100米慢跑+100米快跑+100米慢跑,5分鐘一次。休息5分鐘。進行五組

用鼻子呼吸。慢跑時,運動強度較低,吸入氧氣可以滿足肌肉的需要,肌肉活動所需要的能量由有氧代謝來保證。當轉(zhuǎn)入快跑后,人體內(nèi)對氧氣的需要量大大增加,這時由于心肝功能的限制,不能全部滿足運動對氧氣的需求,就需部分地依靠無氧代謝來供應(yīng)肌肉活動所需要的能量分地依靠無氧代謝來供應(yīng)肌肉活動所需要的能量。無氧代謝過程中產(chǎn)生的乳酸等酸性代謝產(chǎn)物會引起肌肉和血液內(nèi)酸堿平衡的改變。長此以往,,,,身體在鍛煉過程中就對酸性代謝產(chǎn)物產(chǎn)生適應(yīng),,并提高血液中的堿儲備等。同時變速跑還能進一步加強運動時的心肺功能的活動水平。

周三下午跳繩跳5分鐘,休息8分鐘。四組

從運動量來說,持續(xù)跳繩10分鐘,與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾,可謂耗時少、耗能大的有氧運動。跳繩對心臟機能有良好的促進作用,它可以讓血液獲得更多的氧氣,使心血管系統(tǒng)保持強壯和健康。跳繩的減肥作用也是十分顯著的, 它可以結(jié)實全身肌肉,消除臀部和大腿上的多余脂肪,使你的形體不斷健美,并能使動作敏捷、穩(wěn)定身體的重心。跳繩能增強人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能。

周四 打乒乓球

乒乓球是一項集力量、速度、柔韌、靈敏和耐力素質(zhì)為一體的球類運動,

1.預(yù)防治療近視:打乒乓球能使眼球內(nèi)部不斷運動,血液循環(huán)增強,因而能使眼睛疲勞消除或減輕,起到預(yù)防治療近視的作用;

2.可健腦益智。乒乓球運動中要求大腦快速緊張地思考,這樣可以促進大腦的血液循環(huán),具有很好的健腦功能。

3. 可以提高協(xié)調(diào)性 :要做到眼到、手到和步伐到。提高了身體的協(xié)調(diào)和平衡能力。

50分鐘

周五下午

打羽毛球

a. 鍛煉手腳的敏捷性; b, 鍛煉身體(腰、肩)的柔韌性;c. 鍛煉身體各部的協(xié)調(diào)性;d. 參與者的反應(yīng)能力將得到充分鍛煉,反應(yīng)速度將明顯提高。打比賽 21個球。打一局休息5分鐘 2到三局

周六早晨

沿著林大北路騎到奧體公園南門 往返

周日休息

50個仰臥起坐

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