時間流逝得如此之快，我們的工作又邁入新的階段，請一起努力，寫一份計劃吧。計劃怎么寫才能發揮它最大的作用呢？下面是小編整理的個人今后的計劃范文，歡迎閱讀分享，希望對大家有所幫助。

體育鍛煉計劃表篇一

大學生整天宅在宿舍上網的現象屢見不鮮，真正的大學生活應該是充滿活力四射的、積極向上的生活方式，為此我制定了一份屬于我而同時又能讓其他學生參考的運動鍛煉計劃書。

鍛煉自我、體驗健康生活、為學習減壓。

需要聲明的是，運動計劃的前提是不能影響正常的學習生活和作息時間，合理有度地鍛煉身體。

以下是根據我自己空余的課程時間和假期，做出的規劃。

1、晨跑。時間：每周一、三、四、五、六早上。堅持晨跑可以增強體質、提高免疫力、改善精神狀態。晨跑應注意以慢跑為主，并且晨跑之前應補充足夠的水分和少量的食物。霧天不宜晨跑，空氣質量差的地方不宜晨跑。

3、做眼保健操。眼保健操算不算得上是一種運動方式？反正對我來說是的。時間：每周一到周日。經常做眼保健操可以松弛眼部肌肉，促進眼部血液循環，滿足眼部充血的需要，使眼部得到充分的休息，能防止近視眼繼續加深。

4、星期日休息。合理的運動計劃應該是松弛有度，利用這個星期日空閑的時光，去做自己喜歡做的事情吧！

合理的運動計劃，應該是在于精，不在于多，我認為這四點運動計劃已經足夠了，當然，前提是我能一直堅持下去。

體育鍛煉計劃表篇二

9月24日開始;籃球場。

1、以班為單位,各班設監督員一名,運動員10人(男女人數超過10人)。

2、參賽隊員必須身體健康。如有心臟病、高血壓病史者不得參賽。

3、一位運動員只能代表一個班級參賽。

4、每班參賽人員必須攜帶能證明身份的證件,如:校卡、學生證。沒有證件不得參賽(新生除外)。

5、比賽設男、女子組比賽。若班級的男、女人數均超過10人,均可報名參加男、女子組比賽。否則只參加一個組別的比賽。

6、9月20日前于中午時分將報名表上交到綜合樓5樓團委室。

1、每場比賽上場人數為10人,監督員不參賽(監督與本隊比賽的隊伍的比賽情況)。每局比賽不得換人,各場比賽的第一局,一經派出10位上場隊員,該10位隊員必須連續參加三局比賽,直至賽出結果后,對另一個隊比賽時方可換人。

2、比賽采取淘汰制。各班經抽簽確定對手。

3、比賽采用三局兩勝制,局與局之間休息1分鐘,賽前抽簽選擇場地,每局賽完交換場地。

4、比賽時運動員嚴禁帶手套。

5、各單位必須依時參賽,遲到10分鐘當棄權處理。

6、下列情況出現時,即判該隊該局失敗:

a、非參賽人員在比賽中接觸拔河繩或參賽隊員任何部位時;

b、該隊在比賽中人數超出規定時;

c、違反換人規定當局換人時。

d、邀請非本班級的其他人員進行比賽時。

男、女子組均獎勵前四名。

體育鍛煉計劃表篇三

大家好！我是咱班體委趙天壹。

在辛苦了一個學期后，最后迎來了同學們期盼已久的暑假，為了讓大家在假期里過的充實學校留了不少的作業，體育作業也是其中必不可少的一部分。

在此我提醒大家在假期里必須要注意飲食、每一天都要有體育鍛煉，避免開學后體育考試時不滿意的成績。

下面是我依學校體育作業按每位同學的水平進行改善的假期訓練計劃：

郝景：

1、中速跑：10分鐘

2、俯臥撐：10個/組做3組（第3組做13個）

每組間隔5分鐘-10分鐘

3、仰臥起坐：30個/組做3組（前兩周）

40個/組做3組（后兩周）

4、俯臥挺身：25個/組做3組-逐漸增加到-40個/組做3組

5、蹲起：20個/組做3組（前一周）（天天做）

30個/組做3組（第二、三周）（隔一天，做一次）

50個/組做2組（最后一周）（隔一天，做一次）

6、跳繩：短跳繩600個

（累計，中間不休息）

體育鍛煉計劃表篇四

一．制定原理

1、訓練原則（fitt）

（1）f頻率（freguency）：進行運動的頻率

（2）i強度（intensity）：練習的強度

為顯著提高心血管耐力，會員應在他們的心血管范圍內進行練習，控制在目標心率范圍內。以這樣的速率練習就會有足夠的效果鍛煉心血管而不是會傷害它，使會員逐步提高心血管水平。由于安全考慮會員應從心率的下限開始運動。

（3）t時間（time）：一次練習持續的時間

為顯著提高心血管耐力每次練習時間為30-60分鐘，有些人開始無法達到這個時間，開始的時候可以選擇一個他們可以接受的時間，通過調整可增加運動量。研究表明每天30分鐘的有氧訓練對人的益處最大。剛開始時最好運動是會員喜歡并愿意做的運動。

（4）t類型（type）：練習的方式

為顯著提高心血管耐力要求參加周期性、重復性、連續性、使用大肌肉群的訓練。如：爬山、跑步、游泳等。當選擇練習類型推薦給會員時，應當記住有些人會從中得到收獲，綜合練習一周以上的訓練，如：周一：游泳，周二：跑步，但是每一種練習至少保持在20-30分鐘以上，多個活動間隙不要超過1分鐘以便從中獲得充分的心血管益處2,、超量恢復原理：肌肉或者肌群在適當運動練習之后，會使肌肉產生適度的疲勞和形態功能等等方面一定程度的下降。通過適當時間的休息，可以使肌肉的力量和形態功能等方面恢復到運動前的水平，并且在一定時間之內，還可以繼續上升并且超過原有水平。隨休息的時間延長，又逐漸下降回原有的功能水平。如果下一次練習是在超量恢復（肌肉功能上升并超過原有水平的一段時間內）的階段進行的，就可以保持超量恢復不會消退，并且能逐步積累練習效果。如此通過反復的肌力練習就可以使肌肉體積增大，肌肉力量增強。這就是“超量恢復”。

3、能量供應原理：

二、運動項目的選擇

1、目的：健身、減肥，并增強身體的協調性。

2、項目：跳繩

3、跳繩的優缺點：

力、協調性和柔韌性都有奇妙的促進作用。能使力量得到發展，尤其是下肢力量。跳繩能讓小腿肌肉變得有爆發力，使大腿和臀部肌肉纖維更結實。跳繩一下，猶如背負相等于個人體重之對象跳一下，有助增強個人的肌肉耐力和心肺功能。運動量遍及全身，體態較易均勻發展。加速人體新陳代謝，增強血液運行，強化心、血管功能，有助身心健康。

缺點：跳繩的時間和次數問題，理論上說飯前和飯后一小時是不可進行劇烈運動的，有人想減肥便在飯前進行跳繩運動以便減少食欲，這是不科學的。人體活動狀態最好的時段應該是下午3點到晚上8點，想提高跳繩水平的朋友不防在這時段進行。我個人是不提倡晨練的，有的人晨練而“聞雞起舞”，甚至三四點鐘就起來鍛煉，然后再回去睡個“回籠覺”，這不但易受空氣污染，還會使生物鐘錯亂，導致疲勞、早衰。因為日出前地面空氣污染最嚴重且此時氧氣也少。日出后綠色植物開始光合作用，吸入二氧化碳吐出氧氣，空氣才開始清新。所以有時間的話不防日出后再進行跳繩活動。每周跳繩不應少于4次但也不可多于6次，一般需要有一天的`休息和思考，這樣提高地更快。每次跳繩時間控制在半小時到兩小時之間，太少起不到健身的效果，多于兩個小時的過度訓練也會使身體極度疲勞。

三、計劃的實施

1、強度：每次跳繩不得低于30分鐘，但也不能大于2小時。

2、時間：每天3點到8點之間。

3、頻率：一分鐘平均調30到50下。

4、安全注意事項：

（1.）跳繩者應穿質地軟，重量輕的高幫鞋，避免腳踝部受傷。

（2.）選擇軟硬適中的草坪、木質地板和泥土地的場地較好，切莫在硬性水泥地上跳繩，以免損傷類節，并易引起頭昏。

（3.）胖人和中年婦女宜采用雙腳同時起落。同時，上躍也不要太高，以防止單腳跳時關節因過于負重而受傷。

（4）．跳繩時需放松肌肉和關節，腳尖和腳跟需用力協調，防止扭傷。

四、自我體育感受

跳繩肯定是累的,我在跳繩的時候經常感覺就是腿都跳麻木了,可是我還是機械的堅持在跳,因為我覺得我并沒有氣喘,說明我可以承受,我就一直堅持跳...直到拌繩我才停下...跳完繩后我感覺特別舒服,心情也很愉快.覺得精神抖擻的...看來運動真的能調節自己的心態呢.

一點鼓勵,會更容易堅持的.

體育鍛煉計劃表篇五

由于年齡所致，二年級體育課依舊以基礎知識為主，針對學生的理解本事靈活安排，小學體育課以指導、活動實踐為原則，在教學資料中，根據參與、運動技能、身體健康、心理健康和身體適應五個學習領域安排課程，把隊形練習、基本體操、走、跑、跳、投以及簡易的韻律操等逐項資料作為基本活動，因為這些資料都是一些簡單的身體活動和生活中所需要的使用性較強的技能。

二年級相比一年級來講，體育基礎有了必須的積累，學生對體育知識及技術技能有了必須的認知，自控本事和組織紀律還需進一步加強，但學生們依然體現出了活潑好動，喜歡上體育課和參加體育活動。上一學期學生隊列隊形的整齊度較好，本學期從學生實際情景出發，因材施教、合理安排教材、充分調動學生上課學習體育知識和技能的進取性。

1、進一步使學生了解上好體育課對自身帶來的益處，掌握一些提高身體健康的知識和辦法。

2、學會基本活動、小游戲、韻律操的方法，從而提高自身素質。

3、不斷領會參加體育課、體育活動所帶來的樂趣。

4、尊敬師長、團結同學、刻苦學習，培養學生不怕苦不怕累的精神。

1、培養學生養成正確的坐姿。

2、提高隊列隊形的整齊度。

3、提高學生廣播體操動作的規范性。

4、跑、跳、投正確技術的掌握。

更多的培養體育人才，培養學生對體育的興趣，使學生的運動本事和技術水平得到提高，學生的身心健康和體能得到全面發展，不斷提高學生綜合本事。

1、首先，認真備課，課后認真總結，利用課余時間認真學習教材以及與教材有關的書籍，上課期間做好示范和講解。

2、上課期間，教學方法多樣性、靈活性，以學習和練習為主，及時糾正學生錯誤動作，時刻做到以學生為主。

3、及時進行測評，利用學生自評、小組之間的互評以及教師總評的辦法來評價學生體育課學習及表現情景。

體育鍛煉計劃表篇六

星期一,早上跑步!(身體好最重要嘛~),上午復習自己學習的弱項.下午看看課外書(喜歡看的書).晚上做做作業(免得被罵).

星期二,早上看書(早上記憶好).上午可以放松!(勞逸結合),下午做作業,晚上玩玩游戲.

星期三,早上運動!上午看書.下午可放松,晚上復習+做作業.

星期四,早上復習語文,上午看書,下午做作業,晚上復習英語.

星期五,全日放松!

星期六,早上做作業,上午放松,下午看書,晚上復習語數英.

體育鍛煉計劃表篇七

新的學年開始了，為了發展幼兒的基本動作，讓幼兒掌握各種基本動作的`技能、技巧，鍛煉幼兒身體、促進身體各機能發展以及增進健康。本學期，我班開展了民間體育游戲活動。民間體育游戲具有競爭色彩，幼兒通過努力可以不斷達到更高的競技水平，通過勝負的差異，體驗成就感與榮譽感，在享受成功與勝利的愉悅的同時，不斷增強和發展自信心，從而形成銳意進取、機智勇敢的良好個性品質。民間體育游戲除了鍛煉之外，還具有多樣性、隨意性和濃厚的趣味性、競技性，它豐富了當代兒童游戲的內容，滿足了兒童自由游戲的愿望。因此，民間體育游戲有著不同于體育活動的獨特的設計思路與組織方法。新《綱要》提出應從本地、本園、本班的實際出發制定切實可靠的計劃并靈活的執行；教育活動的組織形勢應因時、因地、因內容、因材料靈活的運用。因此我園根據本園幼兒的實際發展情況，為實施素質教育，為使幼兒的一生發展打好基礎，因地制宜的開展了民間體育游戲活動，活動的開展為幼兒提供了健康、豐富的活動內容，以游戲為基本活動，也激發了幼兒體育運動的興趣，促進了幼兒的全面發展。

下面是我班本學年民間體育活動的計劃：

1、本班幼兒身體都比較健康，通過前期的民間體育游戲活動的鍛煉和培養，幼兒的體質得到了增強，動作的協調性、靈活性都有了進步和提高，幼兒參加體育活動的興趣也較高，尤其在走、跑方面的動作發展較好，上肢的動作較協調，對環境和天氣的變化有較強的適應性。

2、本學年民間體育游戲活動要達到以下目標：

（1）鍛煉幼兒的大臂肌肉和手的動作，發展幼兒的手眼協調能力，四肢的靈活性，促進幼兒的智力發展并培養了幼兒的想象力，合作意識以及耐心、細心的好習慣。

（2）學會單腳跳、雙腿連續跳的動作，發展了幼兒的下肢力量和彈跳力，鍛煉了幼兒的動作協調能力。

（3）發展了幼兒的投擲動作，及投擲的準確性。

（4）使幼兒能夠在一定范圍內追逐躲閃跑，提高了幼兒跑的速度和動作的敏捷性。

（5）在各種組織形式的活動中培養了幼兒勇于競爭的精神和團結協作、互助、樂觀的態度，體驗了探索身體運動的興趣。

1、每周利用間操活動時間和體育課的時機進行學習和鍛煉，教師要參與到活動當中并給預及時的指導。

2、在戶外活動時可分組進行不同的活動內容，注重動靜交替，要尊重幼兒的自我選擇，給他們充分活動的空間。

3、教師為幼兒提供合適的活動器材，并且引導幼兒積極思考探索玩法，根據器具的性質和功能創設游戲的氛圍，讓幼兒自由探索，充分調動幼兒的活動興趣。

1、理順結果目標與過程目標的關系，促進幼兒游戲過程中主體經驗獲得與幼兒整體發展的方向。

2、理順根本內容與基本內容的關系，教師的指導內容不應落在游戲主題、玩法的主觀確定上，而應落在如何促進幼兒游戲內容的自發生成與發展上。

3、理順按需介入與間接指導的關系，按需介入主要解決指導的適時性問題，簡介指導主要解決指導的適度性問題。

體育鍛煉計劃表篇八

對初練者而言，訓練的科學就是簡單的、基本的復合性訓練，如臥推、深蹲、硬拉等等。盡管這些簡單的動作很乏味，但效果卻不容置疑。

二、目標明確

你的訓練計劃最好用大紙、大字列出來，訓練目標應用紅筆寫在最醒目的位置。它越明確越好，當你對枯燥的訓練感到厭煩時，當你想偷懶時，那些醒目的字會深深地刺激你，讓你為自己的惰性感到無地自容。

三、持續性和漸進性

持續性和漸進性是制訂訓練計劃的兩個重要原則。不堅持訓練，肌肉就得不到持續的、有規律的刺激，以致生長緩慢;訓練強度不增加，肌肉對所給予的刺激產生適應性，生長也會遲緩。一個有效的計劃除了保證訓練的持續性外，還要保證循序漸進地增加訓練強度。

四、頻度

頻度是指一星期練幾次。頻度的設定取決于你訓練后的恢復能力，恢復能力又取決于身體素質、睡眠和營養三個因素。一般來說，有工作有家庭的初級訓練者一星期進行兩個循環的重量練習比較合適。對學生而言，一周三個循環也可以。每個循環的具體安排視時間和身體狀況而定，最好一個循環練兩天，一天練上身，一天練腿。

五、數量

數量就是訓練量，練多少組、每組多少次以及組間休息時間的長短等。首先，組數的安排不是固定的，但每個動作必須有一個熱身組。熱身組的作用是：1.加速代謝，進入訓練狀態；2。充分活動關節和韌帶。每個正式組的次數6～12次，熱身組不少于20次。最后，每次訓練不要超過1小時，因為在無氧訓練40分鐘后，一些影響訓練的重要的內分泌激素就會大幅度減少，直到基本停止，以致造成肌肉損耗。

六、強度

增加重量就要影響訓練次數和力竭程度。剛入門的朋友要注意，增加重量不可操之過急。

掌握以上六點可以幫助你制訂一個適合自己的訓練計劃，而真正的考驗是計劃能否嚴格實施。樹立了目標就要付諸行動，不要為了偷懶而找任何借口。健美運動是強壯體格的運動，也是增強意志的運動。懶惰就是懦弱，克服它，才會更強。

體育鍛煉計劃表篇九

本班47位孩子，男孩26個、女孩21個，個性活潑好動、喜歡與同學游戲、模仿性強，但也有部分孩子自制能力差，在游戲時存在爭執、不遵守游戲規則的行為。

（一）《幼兒園教育指導綱要》《指南》中關于教育目標的論述：促進幼兒身體正常發育和機能協調發展，增強體質。培養良好的生活習慣、衛生習慣和參加體育活動的興趣，培養自信、友愛、勇敢、守紀律等良好品質和行為習慣。

（二）掌握幼兒身心發展規律，重視幼兒動作發展的輔導。0—6歲是兒童動作發展的關鍵期。最初始的動作和基礎性的動作都是在這個時期學會。兒童的基本動作都要經過練習幫助其掌握，指導孩子掌握動作要求一定的技術。有目標、有計劃地分步訓練。

1、幼兒積極主動地參加集體活動，在集體生活中保持安定、愉快的情緒。

2、練習幼兒走、跑、跳、投擲、平衡、鉆爬等基本動作，幫助幼兒掌握有關的粗淺知識，使其動作靈敏、協調、姿勢正確。

3、培養幼兒在體育活動中團結合作、遵守規則、勇敢競爭、不怕挫折等良好品質。

4、幼兒有基本的體操和隊列、隊形變化的簡單知識和技能，逐步提高幼兒的做操興趣和能力，發展幼兒的空間概念。

5、創設一個幼兒喜歡的、自由的、開放的環境，引導幼兒自主地進行活動，培養幼兒積極主動、活潑開朗的個性，促使幼兒樂意和他人交往、學習互助、合作和分享。

6、激發幼兒對各種游戲的興趣，鼓勵幼兒積極參與游戲活動中，體驗游戲活動帶來的樂趣。

7、促進幼兒在操作過程中發展他們的手部肌肉，自我協調能力和控制能力，鍛煉他們的動手能力和言語交往的能力。

1、能姿勢正確、自然協調地走和跑，能向指定方向走和跑。

2、能較輕松自然地雙腳同時向前跳、向上跳。

3、能從25—30厘米的高處自然跳下。

4、能走跑交替100米，或連續跑約半小時。

5、能一個跟著一個走，走成一個大圓圈。

6、培養幼兒參加體育活動的興趣，能和老師一起收拾使用過的體育器械。

7、培養幼兒積極參加體育活動的興趣和習慣。

8、培養幼兒在活動中互助合作、遵守規則、具有一定的集體意識。

9、在活動中使左右手相互合作，發展幼兒的左右腦，以增強幼兒的體質。

10、培養幼兒及時收拾小型器材的能力。

2月份：

抽中拍、學習解放軍、點手指、找小熊、小蝸牛、小皮球真可愛

3月份：

鉆魚網、泡泡不見了、拋雪花、包餃子、自己的事情自己做、三條魚

4月份：

到小動物家做客、小蜘蛛、學學小動物、綠燈行、拍手歌

金蘋果、銀蘋果

5月份：

我會變、迷迷轉、我們都一樣、紅燈停、小動物真愛玩、小狗送信

6月份：

會變顏色的小手、小汽車嘀嘀嘀、小兔子采蘑菇、木頭人

體育鍛煉計劃表篇十

二:力量訓練計劃:(強度根據自身情況來掌握)

1.跳繩熱身10分鐘

2.伸展伸展

3.啞鈴練習每周7次

4.(次)是指你勉強能完成的數量!(根據次數選擇重量)

第一天腿部訓練日(高強度的腿部訓練,有利于激素的分泌)

第二天胸部訓練

第三天背部訓練

啞鈴單臂劃船:8-12rm(次)x3

啞鈴屈腿硬拉:8-10rm

啞鈴俯身劃船:8-12rm

第四天肩部訓練日

第五天2頭訓練日

坐姿啞鈴交替彎舉8-12rm(次)x3

啞鈴錘式彎舉8-12rm

外旋啞鈴彎舉8-12rm

體育鍛煉計劃表篇十一

周一早上進行體育鍛煉顛球發十個球，休息三分鐘、休息四分鐘頸椎疼跳韻律操兩套操周二下午變速跑。200米中速跑+100米慢跑+100米中速跑+100米慢跑+100米快跑+100米慢跑，5分鐘一次。休息5分鐘。進行五組用鼻子呼吸。慢跑時，運動強度較低，吸入氧氣可以滿足肌肉的需要，肌肉活動所需要的能量由有氧代謝來保證。

當轉入快跑后，人體內對氧氣的需要量大大增加，這時由于心肝功能的限制，不能全部滿足運動對氧氣的需求，就需部分地依靠無氧代謝來供應肌肉活動所需要的能量分地依靠無氧代謝來供應肌肉活動所需要的能量。無氧代謝過程中產生的乳酸等酸性代謝產物會引起肌肉和血液內酸堿平衡的改變。長此以往，身體在鍛煉過程中就對酸性代謝產物產生適應，并提高血液中的堿儲備等。同時變速跑還能進一步加強運動時的心肺功能的活動水平。

周三下午跳繩跳5分鐘，休息8分鐘。四組從運動量來說，持續跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，可謂耗時少、耗能大的有氧運動。跳繩對心臟機能有良好的促進作用，它可以讓血液獲得更多的氧氣，使心血管系統保持強壯和健康。跳繩的減肥作用也是十分顯著的，它可以結實全身肌肉，消除臀部和大腿上的多余脂肪，使你的形體不斷健美，并能使動作敏捷、穩定身體的重心。跳繩能增強人體心血管、呼吸和神經系統的功能。

周四打乒乓球

乒乓球是一項集力量、速度、柔韌、靈敏和耐力素質為一體的球類運動，

2、可健腦益智。乒乓球運動中要求大腦快速緊張地思考，這樣可以促進大腦的血液循環，具有很好的健腦功能。

3、可以提高協調性：要做到眼到、手到和步伐到。提高了身體的協調和平衡能力。

50分鐘

周五下午

打羽毛球

a、鍛煉手腳的敏捷性；

b、鍛煉身體(腰、肩)的柔韌性；

c、鍛煉身體各部的協調性；

周六早晨

沿著林大北路騎到奧體公園南門往返

周日休息

50個仰臥起坐