當我們有一個明確的目標時，我們可以更好地了解自己想要達到的結果，并為之制定相應的計劃。寫計劃的時候需要注意什么呢？有哪些格式需要注意呢？下面是小編整理的個人今后的計劃范文，歡迎閱讀分享，希望對大家有所幫助。

體能訓練計劃表篇一

為深入貫徹落實“雙減”政策，切實減輕學生過重的學業負擔。進一步規范教育教學行為，現根體育中考需要，不斷強化體育聯系，認真完成各組的練習任務，為體育中考做足準本，結合實際，特制訂本方案：

堅持學校主導，同學們結合自身體測弱項制定鍛煉計劃，進行針對性強化訓練從而快速提升，圍繞體育中考備戰的絕佳時期做足準備。

1、簡便性器材簡單、場地要求不苛刻，鍛煉方法簡單。

2、趣味性從學生的興趣出發，將學生平時喜愛的體育活動列入體育家庭作業中來。

3、安全性設計作業難度適中，能保證大部分學生可完成，確保運動安全。

4、針對性針對體育中考選項科學合理地布置作業。

每周一至周六上午6：40—7：10

星期一

主要體能適應階段：

一圈勻速跑—全身運動（頭部、肩部、腰部運動）—鴨子步50米——休息30秒——俯臥撐20個——休息1分鐘——準備運動——側身跑—趣味游戲（每兩個寢室進行百米沖刺比賽，輸的懲罰運動類項目）

星期二

趣味體能訓練：

蹲馬步對推：所有隊員面對面站位兩排，蹲三分鐘馬步，然后用雙手互相推對方，對方腳移動了或者被推倒的人輸；輸的自身做俯臥撐20個或其他運動項目即可，作為懲罰。

星期三：

星期四

趣味體能訓練：

熱身運動（轉腰、轉身、抬膝、舉臂、繞圈等）進入趣味體能訓練，抬腿前進：后方人員依次抬起前者的腿，單腳跳行20米，返回時換腿換腳，；計時用時最短組勝利。其余組接受懲罰。（任意運動項目）

星期六：熱身運動（轉腰、轉身、抬膝、舉臂、繞圈等）--勻速跑一圈——俯臥撐（每組30個）——進入趣味游戲——蘿卜蹲游戲（1個寢室為一組）

每周根據情況變換趣味體能訓練游戲。

體能訓練計劃表篇二

1.速度力量

練習強度75%到90%;練習時間5到10秒;間歇：以完全恢復為好;重復次數：4到6次;練習組數：3到4組。

2.力量耐力

練習強度：60%到70%;練習時間：15到45秒為好;間歇：通常心率恢復到大概120次/分;重復次數：20到30次;練習組數：3到5組。

二、專項速度訓練

速度訓練的運動負荷要求：練習強度：95%到100%;練習時間：3到10秒為好;間歇時間按照訓練目的來決定，可完全恢復或者是不完全恢復;練習重復次數：6到8次;練習組數：3到5組。

三、專項耐力訓練

1.有氧耐力訓練

分成小強度間歇法與持續法2種。

持續訓練法要求：練習強度：40%到60%;練習時間：25分鐘以上;距離：5000到10000米。

小強度間歇法要求：練習強度：150次/分為好;練習時間：30到40秒;間歇要求不完全恢復，一般脈搏恢復到120次/分為好;練習次數：8到40次;練習組數：1組就可以了。

2.無氧耐力訓練

無氧耐力訓練一般采用次大強度間歇法訓練。

無氧耐力訓練要求：練習強度：80%到90%，脈搏為180到200次/分;練習時間為：20到120秒;間歇要求不完全恢復，脈搏通常在120次/分左右;練習次數：12到40次;練習組數：1到2組。

體能訓練計劃表篇三

1、100米×（2—3）次×3組，強度為85%，間歇跑之間休息1分鐘，每組練習之間休息8—10分鐘。

2、60米×（3—4）次×3組，強度為85—90%，間歇跑之間休息1分鐘，每組練習之間休息6—8分鐘。

3、原地單腳上下跳臺階×（10—15）次×5組，強度為85%，間歇之間休息時間為2分鐘。

4、原地雙腳上下跳臺階×（15—20）次×5組，強度為80%，間歇之間休息時間為2分鐘。

5、多級臺階雙腳跳×（6—8）次×5組，強度85%，間歇之間休息時間2分鐘。

1、投籃、跳投×（15—20）次×3組。2、左右手三步上籃×（10—15）次×3組。

3、左右手運球（變向、轉身、胯下）×（10—15）次×3組。4、傳球（雙手胸前、肩上、頭頂，單手擊地、肩上等）×（10—15）次×3組。

5、搶籃板球、卡位×（10—15）次×3組。

6、運球與投籃組合、傳球與投籃組合、運球與上籃組合和傳球與上籃組合×（10—15）次×3組。

1、投籃、跳投×（15—20）次×3組。

2、左右手運球（變向、轉身、胯下）×（10—15）次×3組。3、傳球（雙手胸前、肩上、頭頂，單手擊地、肩上等）×（10—15）次×3組。

4、運球與投籃組合、傳球與投籃組合、運球與上籃組合和傳球與上籃組合×（10—15）次×3組。

1、防守聯防技戰術訓練（二一二、二三和三二）。

2、盯人技戰術訓練（半場、全場）。

3、進攻聯防技戰術訓練（一三一和一二二）。

體能訓練計劃表篇四

事實上，嫻熟的格斗技術與強大的身體素質是構成一個完整格斗體系的兩大基本條件，沒有人會憑借單方面上的成功而能在高水平的格斗場面中獲得成功!以下是小編提供的格斗基礎體能訓練計劃，一起來看看吧。

1.第一天堅持做100個(數量不得低于次，有能力者自我控制。所有科目也需按此要求)拳上壓(伏臥撐,用拳做).(胸部+肱三頭肌+三角肌前束)

第二天做引體向上100個(上背部+肱二頭肌+三角肌中束后束)

2.第一天堅持做100個仰臥起坐(腹直肌)

第二天做俯臥挺身100個(下背/腰部)

3.第一天堅持做100個深蹲動作(大腿股四頭肌)

第二天做直立腳彎舉100個(大腿股二頭肌)

4.每天堅持做100個直、擺、勾拳法練習和100個正蹬、橫掃踢/鞭腿、側踹的空擊練習.(非常重要!需要有基礎的'人幫你糾正動作與掌握技巧。

一般初學者掌握拳腿組合足夠，有興趣可加入肘膝的進攻技巧練習)

以下是選擇項，不在訓練計劃中，習者自我斟酌

5.擊打沙袋。在熟練基礎動作與有一定實力后，以沙袋為假想敵進行進攻。在攻擊時注意保持嚴密防護。

6.在鏡子前進行各種拳法腿法組合，檢查動作是否正確、流暢

7.有條件的最好一個星期進行2至3次的實戰對抗

1、在進行訓練前一定要熱身跑、柔韌性拉伸!它是進入狀態的鑰匙!無論是身理上的還是心理上的。即使是李小龍亦十分重視準備運動。

2、順序：在熱身以后，先進行第四項空擊訓練，然后再進行力量訓練。

每次訓練課前后進行韌帶拉伸，包括：頸部、肩關節、斜方肌、肘關節、腕關節、指關節、胸肌、背肌、腰部、髖關節、跨部、股四頭肌(大腿前部)、股二頭肌(大腿后部)、膝關節、腓腸肌(小腿后部)、踝關節等等。

堅持一個月初見成效，三個月筑基，半年提高，一年突破。

體能訓練計劃表篇五

建議每次訓練時間不要超過1小時，不然消耗過多不利增肌一：心肺功能訓練計劃：不要擔心越跑越瘦，心肺訓練有利于提高你的消化吸收）每周2-3次，每次20分種，心率控制在(220-你的年齡)x80%左右二：力量訓練計劃參考：(隔天訓練，計劃要根據自身情況逐漸調整）

1.慢跑熱身10分鐘2.伸展目標肌肉

2.第一天腿部腹部訓練日：深蹲3組x8-10次

3.坐姿腿舉3組x8-10次（次數是指你勉強能完成的量）

7.第三天胸肩部訓練：

8.平臥杠鈴推舉3組x8-12次

9.上斜啞鈴推舉3組x8-12次

10.上斜啞鈴飛鳥3組x8-12次

14.第五天背部訓練日

15.寬握引體向上3組x8-12次

16.屈腿硬拉3組x8-10次

17.俯立杠鈴劃船3組x8-10次

18.頸前下拉3組x8-12次

19.坐姿器械劃船3組x8-12次

20.第七天二。三頭訓練日

21.坐姿啞鈴交替彎舉3組x8-12次

22.e-z杠杠鈴彎舉3組x8-12次

23.繩索下壓3組x8-12次單臂啞鈴頸后臂屈伸3組x8-12次(組間休息60-90秒)(兩個動作間休息90-120秒)(以上僅作為參考，訓練時要根據自身情況調整)

體能訓練計劃表篇六

體能訓練的計劃要適應足球特點，訓練內容、跑動距離、跑動類型、力量與耐力、不同隊員要有不同要求。上面主要從基礎體能來談，下面進一步結合專項特點主要談力量訓練、速度訓練和耐力訓練。

1、速度力量

練習強度75%到90%；練習時間5到10秒；間歇：以完全恢復為好；重復次數：4到6次；練習組數：3到4組。

2、力量耐力

練習強度：60%到70%；練習時間：15到45秒為好；間歇：通常心率恢復到大概120次/分；重復次數：20到30次；練習組數：3到5組。

速度訓練的運動負荷要求：練習強度：95%到100%；練習時間：3到10秒為好；間歇時間按照訓練目的來決定，可完全恢復或者是不完全恢復；練習重復次數：6到8次；練習組數：3到5組。

1、有氧耐力訓練

分成小強度間歇法與持續法2種。

持續訓練法要求：練習強度：40%到60%；練習時間：25分鐘以上；距離：5000到10000米。

小強度間歇法要求：練習強度：150次/分為好；練習時間：30到40秒；間歇要求不完全恢復，一般脈搏恢復到120次/分為好；練習次數：8到40次；練習組數：1組就可以了。

2、無氧耐力訓練

無氧耐力訓練一般采用次大強度間歇法訓練。

無氧耐力訓練要求：練習強度：80%到90%，脈搏為180到200次/分；練習時間為：20到120秒；間歇要求不完全恢復，脈搏通常在120次/分左右；練習次數：12到40次；練習組數：1到2組。

體能訓練計劃表篇七

對于籃球運動來說，最重要的是以下五種基本素質。

耐力首先需要引起重視的就是耐力，如果沒有很好的體能和耐力就完成不了整場比賽因此要把耐力放在第一位。

速度有了耐力和速度才能在籃球場上擁有領先優勢，另外，不管是快攻還是回防，對速度的要求都很高，速度好的籃球愛好者往往能在比賽中占有優勢。速度的內涵還包括爆發力，在搶籃板，急停跳投時，都需要極強的爆發力。

力量速度和力量是親兄弟，關系非常緊密，力量是速度的基礎，只有當你擁有良好的腿部力量之后才可能支撐快速運動對身體的要求。加強力量練習對其他幾項基本素質的提高有很大的幫助。

核心部位即腰腹部肌群。除了我們熟知的胸背肩腿等大肌肉群之外還有很多細小的肌肉，它們幫助調節身體平衡，其中最重要的就是腰腹肌和下背肌，也就是核心部位。心理素質最重要卻往往被別人忽視的就是心理素質，不管是平常打球還是生活中心理承受能力都是很重要的，有再好的耐力、力量、爆發力、如果心理素質不好，就很難把優勢發揮出來，包括nba的球星也是一樣的，他們到了場上也會因為心理素質的原因而表現失常，因此，保持一個良好的，平和的心理狀態是很重要的。

五大基本素質的訓練指南

以前沒有健身房，體能訓練只能利用室外的場地，例如利用看臺的臺階來練蛙跳以加強腿部力量練習，或者繞操場跑1萬米練耐力，短跑，折返跑，變速跑練速度和爆發力，仰臥起坐練核心部位，這樣也能達到一定的體能訓練的效果。但是，力量訓練往往被忽略了，這是比較致命的，因為肌肉力量是基礎，如果沒有好的力量，其他的幾項素質就會受到影響。如果要想更進一步提高自己的體能，為高超的籃球技巧打下堅實的基礎，健身房的體能訓練是最好的選擇，好的硬件設施自然會令鍛煉效果事半功倍。體能對于我們來說非常的重要特別是對于我們的男性朋友來說，一個男人如果體能特別的差做什么事情都是做到一半沒有了力氣，那么我們可以認為這個男人活的太失敗了，所以大家不要讓自己活的失敗。

體能訓練計劃表篇八

踢足球是一項團體運動，不僅要有好的團隊協作能力，更要有過硬的技術，才能幫助球隊取得更好的成績。不過更重要的是體能訓練，沒有好的體能說再多也是無益。現在有一份足球體能訓練計劃，能助球員保持更好的體能應對比賽。

（1）發展頸部、上肢、肩背力量的練習

a.兩手扶頭，在頸部轉動的時候給予抵抗力。

b.俯臥撐。（不妨能雙手撐在健身球上進行）

c.引體向上。

d推小車。

e臥推（水平、上斜、下斜；寬握、中握、窄握；正握、反握）

f啞鈴/杠鈴彎舉

g俯立啞鈴臂屈伸（寬握、中握、窄握；正握、反握）

h杠鈴俯立劃船（單臂啞鈴劃船）

i俯立飛鳥

j在健身球上坐著進行杠鈴頸后推舉（寬握、中握、窄握；正握、反握）

k對坐，分開兩腿，互拋實心球（先離心后向心）

（2）發展腰腹力量的練習

a.仰臥起坐（加轉體）、仰臥舉腿（斜板）

b.側臥體側屈、側臥雙腿上舉、俯臥做體后屈（同時能抬腿）

c.跳起空中轉體、收腹頭頂球

d展腹跳

e肩負杠鈴體前屈、轉體

（3）發展腿部力量練習

a各種跳躍練習。多級跳、立定跳、助跑跳、蛙跳、肩負杠鈴連續上跳、跨步跳、跳深

b肩負杠鈴提踵、半蹲

c快速擺動大、小腿，可綁沙袋，也能采用橡皮筋增加阻力

d遠距傳球、射門練習

e騎人提踵

f杠鈴剪蹲（步子跨大點：關鍵是能鍛煉股四頭肌、股二頭肌還有臀大肌；步子跨得小點：關鍵是能集中鍛煉股四頭肌）

g懸垂舉腿

包括：反應速度、位移速度、動作速度

（1)各種姿勢的起跑(10到30米）

（2）在快速跑或者是快速運球中，聽、看教師信號，進行急停、轉身、變向、跳躍、翻滾等動作。

（3）利用快速小步跑、高抬腿跑、順風跑、下坡跑、牽引跑等練習，突破速度障礙。

（4）全速運球跑、變速變向運球跑

（5）繞桿跑、運球繞桿

（6）利用簡單的戰術配合練習速度。

（1）有氧耐力訓練

a3000米、5000米、8000米等不同距離跑。

b定時跑。如12分鐘跑

c穿足球鞋長距跑

d100到200米間歇跑，400到800變速跑

（2）無氧耐力

a30到60米重復多次沖刺跑

b100到400米高強度反復跑

c各種短距追逐跑

d進行5、10、15、20、25米折返跑

e往返沖刺傳球

f規定時間進行不同人數搶傳練習

a交叉步前進或者是后退練習，側向移動練習。

b各種跑。快速后退跑、轉身跑、快速跑動中看手勢變向。

c各種翻滾和起動跑。

d聽掌聲、哨聲起動跑。

e喊號追認。

f兩人沖撞躲閃。

g多種動作過障礙。

a頸前屈、側屈、后屈并繞環，體前屈、側屈、后屈并振動。

b前弓步與側弓步壓腿，縱劈腿與橫劈腿。

c前踢腿、后踢腿、側踢腿還有腿繞環。

d站立體前屈下壓，或者是靠墻站立體前屈下壓。背伸、展腹屈體練習還有腿肌伸展練習。

e模仿內外顛球動作，單雙腿連續做內翻和外翻練習。模仿內扣還有外扣動作，單腿連續進行內轉、外轉動作。

f兩腿交叉的各種跨步、轉身動作。

g踢球、頂球、搶截球等各種技術動作的模仿練習。

h跪壓正腳背（上體后仰輕輕振壓）還有全腳背著地的俯臥撐練習（關鍵是能拉長腳背韌帶還有小腿前肌群）。

i模仿和結合球的大幅度振擺腿、鏟球、側身踢凌空球還有倒勾射門等練習。

體能訓練計劃表篇九

為了全面貫徹落實《^v^中央^v^關于加強青少年體育增強青少年體質的意見》，用心倡導“健康第一”、“每一天鍛煉一小時，健康工作五十年”的現代健康理念，同時為響應我縣中小學生陽光體育運動的廣泛開展，培養學生用心主動的體育鍛煉熱情，提高學生體質健康水平，以全面實施《學生體質健康標準》、大力推進體育大課間活動為重點，蓬勃開展^v^陽光體育活動^v^。同時把陽光體育活動與促進和諧校園等緊密結合，培養成教師和學生用心主動的體育鍛煉習慣，提高全體師生的身體健康素質和體育文化素養，推進校園體育文化建設。

一、活動目標

為保證學生每一天有一小時的體育活動時光，教師每一天鍛煉時光不少于30分鐘;力爭使95%的學生在本學年學生體質健康標準測試中到達及格以上，35%的學生到達優秀。

二、活動口號

^v^健康第一^v^、^v^每一天鍛煉一小時，健康工作五十年，幸福生活一輩子^v^的現代健康理念。

三、活動原則

遵循課外體育鍛煉的自覺性原則、全面性原則、適量性原則、漸進性原則、經常性原則、針對性原則，根據《學校體育工作條例》第三章規定，保證學生每一天在校1小時的體育鍛煉時光，養成健康的生活方式。

四、活動時光安排和活動方式

10月份：

1、舉行陽光體育活動啟動儀式。

2、全校師生進行感恩手式舞的學習。

3、各班利用音樂課、活動課對感恩舞的學習。由音樂老師和班主任組織學習，少總部檢查。

4、每一天早上做完早操后，全體學生之后做感恩手式舞。

11月份上旬：

1、利用體育課和活動課，各班進行體操訓練及隊形隊列。

2、以班級為單位進行第三套廣播體操的比賽。

3、每一天早上做完早操后，全體學生之后做感恩手式舞。

11月份中旬：

1、下午的課外活動時光，在本時光段內由各班班主任及跟班教師進行活動指導和管理。由各班班主任組織鍛煉，根據活動資料合理科學地自行安排。

2、各班主任指派本班學生統一到體育器材室向體育教師領取，請各班主任明確器材名稱及器材數量，及時做好登記和歸還工作。

3、每一天早上做完早操后，全體學生之后做感恩手式舞。

11月份下旬：

1、四至六級跳竹竿舞。由班主任配合少總輔導員、音樂老師、體育組織跳竹竿舞。

2、每一天早上做完早操后，全體學生之后做感恩手式舞。

12月份

1、全體教師學習跳竹竿舞

1、四至六年級以班級為單位進行竹竿舞的比賽。

2、每一天早上做完早操后，全體學生之后做感恩手式舞。

七、活動管理

學生的活動務必由班主任或帶班教師領隊，并負責組織指導和維持學生活動的秩序。少總部監督。

八、注意事項

1、如遇雨天，請各位班主任組織學生在各班的連廊、及教室進行小范圍活動(以練習做操和游戲為主)。

2、各班主任在保證學生每一天1小時課外鍛煉的基礎上，根據學生鍛煉需求，可自行調節學生的活動時光。

3、踢毽子、呼啦圈、短繩、乒乓球(拍)、羽毛球(拍)請老師提前要求學生自備。