制定計劃前，要分析研究工作現狀，充分了解下一步工作是在什么基礎上進行的，是依據什么來制定這個計劃的。那關于計劃格式是怎樣的呢？而個人計劃又該怎么寫呢？下面我幫大家找尋并整理了一些優秀的計劃書范文，我們一起來了解一下吧。

學生寒假減肥計劃十篇一

一、早上5：40—6：00起床，慢跑一小時。

二、早餐前喝一杯蜂蜜水，早餐必須要吃但嚴禁吃油炸類的食品。

三、7：30至11：00，這期間要多喝水，能站時不要坐，能走路時不騎車。這期間如若感到饑餓可以吃一些東西(一塊餅干之類的)，要多喝水。

四、午餐順序為：湯 飯菜 喝荷葉茶或普洱茶，飯后不能立即躺下或坐著。午餐不能吃太飽，以八分飽為標準。

五、13：00至下午17：30這期間要多喝水，能站時不要坐，能走路時不坐車。如若感到饑餓可以吃一些東西(一塊餅干之類的)，要多喝水。

六、下班后要保證40分鐘—1個小時的運動時間。

七、晚餐能不吃主食就不吃主食，要多吃菜多喝茶，不能有飽腹感，飯后不能坐著或躺著。

八、每晚休息不能晚于22：30。

二、器械

四、放松拉伸：針對練習的肌肉進行有針對性的拉伸練習，緩解會員身體的疲勞。也可適當的進行一些肌肉按摩或者瑜伽冥想之類的放松。

1、器械訓練采用循環訓練法，每個動作結束直接做下一個動作，中間不休息，全部動作做完算一組，根據會員體質情況安排2-4個循環，組間可適當安排30-90秒的休息。

2、動作可以根據會員的肥胖位置有針對性來安排，如腹部和臀部脂肪較多，可多安排仰臥起坐、杠鈴轉體、懸垂舉腿、前后擺腿等動作。

3、循環訓練每周安排3-4次，訓練中的心率控制在最大心率的60%-85%。(最大心率=220-年齡)

4、有氧訓練每周安排4-5次，訓練中的心率控制在最大心率的60%-75%。

進食要清淡，不吃或少吃油膩食物，可多吃蔬菜和水果，如黃瓜、蘿卜、胡蘿卜、芹菜、洋蔥、土豆、蘑菇、南瓜及海產品等。脂肪攝入量控制在每日需要總量的20%，甚至更少些。食物中過多的脂肪很容易轉化為體內脂肪，使減肥計劃付之東流。但如果過分限制脂肪，凡含脂肪的事物都不吃，到頭來減肥計劃也不會長久。減肥是脂肪在體內一天天堆積而形成的，要減肥也得一天天從消耗脂肪、減少脂肪攝入量做起，逐步瘦身。

實踐證明：一般人每周減掉1磅(0.45公斤)重脂肪的減肥計劃比較有效，符合人體的生理實際，有助于長期逐步減肥。

把每天需進食的食物分成4-5次定量進食，這樣吃進的食物很快就會被身體吸收動用，使之補充消耗而不會轉變成脂肪貯存起來。

一定要吃早餐，這樣能保證一天都有旺盛的精力。晚餐要簡單，量少，吃六七分包最好，晚餐后不要吃東西，特別是睡覺前不要吃東西。

進食要細嚼慢咽，讓腸胃有“飽感”，這樣有利于控制進食量，不要過多地增加食物品種，以免刺激食欲而過量進食，要盡量做到比你想吃的量稍稍少點。

學生寒假減肥計劃十篇二

早餐：豆漿、粥、牛奶、面包、雞蛋(吃的任選幾樣去吃)早餐可以多吃但是不能吃油膩的

午餐：水煮菜、不加油的菜、葡萄糖1大杯、1片面包、水果類都可以

晚餐：不吃，實在是太餓了可以喝半碗湯、葡萄糖1杯

不準吃零食

第二個月飲食運動

早餐：豆漿、粥、牛奶、面包、雞蛋(任選幾樣去吃)

午餐：正常飲食但是只能吃2份飽，太有膩的不可以，可以吃一點油的，葡萄糖1杯，可以吃一些菜加魚肉，豬肉想吃可以吃瘦肉。

晚餐：不吃。這個月依舊不可以吃垃圾食品

運動：晚餐后運動量要比上個月加多20分鐘。我個人是普拉提+高溫瑜伽一共40分鐘

第三個月飲食運動

注意事項

這個期間來大姨媽還是要繼續這樣的飲食的，但是大姨媽來了不需要運動。多喝點紅糖水和黑糖姜水。

容易水腫的，不要吃含很多鹽的東西。洗澡的時候握緊拳頭然后在大腿上刮按摩，脖子上臉上這些地方。

學生寒假減肥計劃十篇三

春節前減肥首先一開始就要清理腸毒。這個時候你需要做的就是戒除油膩、熱量高的以及辛辣重口味食物，取而代之的應該是清蒸、水煮的食物。如果你想補充蛋白營養的話，可以靠吃雞蛋來代替。總之春節前減肥最開始就要從清理腸胃做起，這時候的進食一定要以清淡為主。

營養師推薦：水蒸蛋、海帶湯、燙青菜、牛奶、纖維全麥包

俗話說，早餐要吃好，所以你可以一杯熱牛奶搭配纖維全麥包，這樣對于清理腸胃很有幫助。中午進餐前，喝上一杯淡淡的檸檬水，既能補充水分還能促進腸胃蠕動。在吃上一個水蒸蛋搭配燙青菜，在適量的吃上一些主食。晚餐要吃少，喝一些海帶湯和青菜。總之這些天你的飲食要以綠色蔬菜和纖維粗糧為主。

排毒之后，你會發現自己的身體輕松很多。這個時候你可以合理的補充營養。你可以吃一些葷腥食物，記住剛開始的蔬菜你可以換一下別的品種，可以選擇吃維生素豐富胡蘿卜，然后用蔬菜和水果把先前的主食都替換掉，這個時候的你就要學會控制住自己的食欲了。

營養師推薦：水煮雞絲、蔬果雜燴、燙青菜、水煮蛋

早餐你還可以跟以前的一樣，來回著換一下。中午你可以選擇吃水煮雞絲，這樣的葷腥食物不經過油炸，所以熱量會比較低，所以你可以放心的使用。晚餐的時候你可以多吃些水果，做成蔬果雜燴，原味直接食用不僅僅能吸收最全的營養，同時還能讓你減肥燃脂。這些日子中，你的飲品千萬不要少了自制的檸檬水哦。它不僅僅能解渴里面的檸檬酸還能促進脂肪燃燒。

雞蛋還可以使血液中的高密度脂蛋白增高，可保護血管防止硬化。雞蛋減肥法很實用，當你的體重達到標準后，再使攝入熱量與熱量消耗平衡，就可以使減肥效果持久。

連續二星期吃白煮蛋、葡萄柚和少量青菜的減肥食譜。一天吃5~9個雞蛋，分三次吃。每一天的攝取量大約是1000千卡左右。

苦瓜中含有一種極具生物活性的高能清脂素，這種物質只作用于人體吸收脂肪的重要部位小腸，通過改變腸細胞孔網，阻止脂肪、多糖等熱量大分子物質的吸收，但并不影響維生素、礦物質等營養素的吸收。

一般來說，飯后30分鐘到2個小時之間飲用酸奶效果最佳。人在通常狀況下，胃液的ph值在1-3之間;空腹時，胃液呈現酸性，ph值在2以下，不適合酸奶中活性乳酸菌的生長。只有當胃部ph值比較高，才能讓酸奶中的乳酸菌充分生長，有利于健康。飯后兩小時左右，人的胃液被稀釋，ph值會上升到3-5，這時喝酸奶，對吸收其中的營養最有利。

蜂蜜有排毒、美白的功效，早上喝一大杯溫溫的蜂蜜水，即可以“叫醒”大腸小腸，也可以將一晚上所沉積的毒素排出體外，換得神清氣爽，下面就介紹一些蜂蜜的瘦身美體方法。

腹部肥胖人群可做特效仰臥起坐，它對減少腹部脂肪效果非常理想。動作開始時，運動者需要仰面躺在床尾，臀部以下則需探出床外。躺好后，逐漸彎起膝蓋，將大腿置于腹部上方。雙手在身體兩側水平張開，然后手掌放于臀部下方。隨后腹部用力帶動雙腿，以緩慢數到10的速度將腿往前伸直。注意此時腳尖必須向上并使身體成為一條直線，完成后在頂端稍作停頓，再以數到5的速度彎曲膝蓋，將大腿還原到起始位置。在整個運動過程中背部、肩膀、手臂都必須保持放松，主要發力部位應該是腹部。每日所做次數，各人依據自身身體情況自定。

腹部肥胖人群還可運用腹式呼吸做縮腹步行。這種方式的要領是在吸氣時腹部要充分膨脹，呼氣時腹部則需要收縮，且盡可能地收緊。它有助于刺激腸胃蠕動，促進體內廢物排出，增加肺活量。進行縮腹步行時應該按照如下方法進行：在日常步行和站立時要用力縮小腹并配合腹式呼吸，這樣可以讓小腹肌肉變得結實。剛開始采用這一方法時會不太習慣，但只要隨時提醒自己縮腹步行，就會很好地達到減肥目的。這樣堅持幾個星期以后不僅可以使小腹趨于平坦，連走路的姿勢也會更優美。

適合辦公室人群使用的座椅減肥訓練。坐在靠背椅的邊上雙手反抱椅背，感覺好像要從椅子上滑下來。這時候要盡量放松身體，盡可能地弓背塌腰，使腰部盡量貼到椅面上。然后雙腳輪流做蹬自行車動作，這時一定要注意放松腿部肌肉。運動時需要一只腳向下伸，且越低越好，只要不觸及地面即可，同時另一只腳彎曲向上，且越高越好。也可以雙腿同時向上彎曲再同時向下伸展，做動作時腰部需盡量貼近椅面。這些動作需要每天練習一至兩組，每組不少于20次。

除了運動，按摩也是一種常用且簡單易行的減肥方法。它主要是利用揉捏等動作，并配合具備減肥效果的按摩霜，去達到改善體內脂肪含量的作用。因為按摩可以提高皮膚的溫度從而實現大量消耗能量，并可以促進腸蠕動、促進血液循環，使多余水分排出體內。按摩的基本方法：以肚臍為中心做類似畫問號方式進行，先按摩右側，后按摩左側。每天按摩1次，每次左右兩側各按摩30至50次。

每周拍腹一身輕 在肚臍兩邊脂肪最豐厚的地方，或者摁上去有脂肪結塊的地方，雙手用力拍打10分鐘。大多數人都能拍出紅、紫、青、黑等不同顏色的痧斑、包點，這就是體內淤滯的寒濕、火毒被拍出來的表現。拍完后馬上喝一杯溫水，能加速排毒。

每周拍一次，連續幾次，您就會發現拍出的痧斑逐漸減少，到最后基本上不會再出現了。寒濕淤滯排干凈了，減肥自然就快。

揉腹三次勝吃參 民間有句話叫“揉腹治百病”，可見揉腹的好處。小腹是陰中之陰，是寒氣最愛聚集的地方，所以揉腹很關鍵。

手心的勞宮穴是火穴，有溫養的效果。經常以手心按摩小腹至發熱，不但可以有效地驅寒暖腹，還能養元補氣、滋陰培陽。

每天早、中、晚各揉一次小腹，先按逆時針方向揉，后按順時針方向揉。揉的次數最低以36遍起，或36的倍數也可以。力度要適中，如果能把腹部的軟組織帶動起來更好。小腹常溫，元氣充實，減肥就會成為一件很容易的事。

日敲天樞排便暢 天樞穴屬于胃經，又聯系大腸，最能通腸道、排宿便，是名副其實的減肥大穴。很多人一敲天樞穴便要跑廁所就是這個緣故。腸道通了，脂肪就不會堆積。

天樞穴在肚臍旁開三個手指的位置。每天至少敲打兩次，每次5到10分鐘，敲至小腹發熱為止。

很多人因為假期吃太多垃圾食品以及大魚大肉，長假一過完，就準備進入清腸排毒模式，大量開吃粗糧和蔬菜。殊不知節后吃素，一旦從一個極端走向另一個極端，對胃腸道損傷是很大的。

其實按照人體正常消化、吸收、代謝進程，假期吃進去的食物早已完成全部循環，也就是肥肉已經囤積起來了，靠排毒是排不走的。燕麥、玉米等粗糧素食，含有較多的膳食纖維，適量吃可以延緩胃排空，增加飽腹感，控制食物攝入量，有助于控制熱量攝入;但是如果吃太多，會導致消化不良，甚至使節日期間一直過度勞累的腸道雪上加霜。

春節期間，按照一個人的正常應酬和大吃節奏，每天攝入熱量超出個一兩千大卡是平常的事情，累積夠7700大卡就能漲一公斤脂肪，加上水分和腸道垃圾，因此從體重上看漲個四五斤也不是沒可能的事情。很多人可能過完節就想到了減肥，突擊增加鍛煉強度和時間，讓自己短時間進行高負荷運動。

這種突擊式鍛煉，令身體尤其是心臟很難承受，一直處于僵硬狀態的關節和肌肉也易受傷(平時很少鍛煉的人更嚴重)。建議節后減肥要有完整計劃，比如每次運動60-90分鐘，在身體能承受范圍內，以中速跑、跳繩、游泳等有氧運動為主，再配合適當力量訓練。

以上這么多種春節節后減肥方法，相信總有一款適合你!不過大家想要注意的是，運動減肥的時候需要采用循序漸進的方法，不然容易導致身體損傷。

學生寒假減肥計劃十篇四

1.早餐吃得好，午餐吃得飽，晚餐吃得少。

2.以粗糙食物代替主食類，如糙米、全麥制品。

3.口味要盡量清淡，少加鹽、醬油或蕃茄醬等調味料。

4.先喝一碗湯或一杯開水，然后從喜歡吃的食物開始夾起。

5.選擇較費事的食物，如吃帶骨的雞肉比雞丁好。

6.食物至少咀嚼10—20次才吞咽。

7.吃到八分飽后絕不勉強再吃。

8.吃過東西后，馬上刷牙或漱口，多吃蘋果，多喝水。

9.盡量避免吃零食，尤其是邊看電視邊吃零食。

10.感到肚子餓時，先吃點小東西會比強忍肌餓來得好。

[運動方面]：

1.冬天可以自己在屋里，原地跑，原地高抬腿，尊下起，蛙跳。

2.呼啦圈，仰臥起坐，俯臥撐。

3.擴胸，打拳，深呼吸，多聊天，大笑(不是傻笑哦)。

4.天氣好的話，可以出去走動走動，跳繩，慢跑，打球，騎腳踏車，游泳。

慢跑30~50分鐘。

騎腳踏車1小時~75分。

步行1小時~l個半小時。

游泳30~40分。

打網球45分~1小時。

跳繩30~40分。

5.平時走路身子要直，步子適當放大，速度可以加快。做得時候身子一樣要坐直。

學生寒假減肥計劃十篇五

今天上課，我終于看到了校長老師，老師姓潘，胖胖的，戴一幅眼鏡。我覺得潘老師很溫柔，很有耐心，一點都不兇。我懸著的一顆心終于落了下來。

他今天上課跟我們說，如果我們不歡迎他，他會覺得很尷尬。接著，他問我們：“如果家里來了客人，我們會怎樣接待客人？”

我們有的.回答先把客人請進門，有的同學要叫客人坐下，還有的回答給客人倒水。

品德課真有意思啊！

學生寒假減肥計劃十篇六

節日的早晨，遲遲地起床，我推開窗戶，呀，白茫茫的一片，悄無聲息的'，昨晚下雪了。我一陣驚喜，母親提議去爬臨平山。

吃好了早飯(實際已經中午12點)，我們和在我家過年的姐姐一家還有好朋友韜韜一同出發了。驅車來到臨平山下，買好門票，進入了臨平公園，精神抖擻的開始了登臨平山之行。

剛走過一塊草地，就聽見母親在后面叫我，我回頭一看，呵，一片廣闊的草地竟然被我們拋在了腦后，草坪的景色還真不是蓋的，白茫茫的雪地上透出了一點綠色的小草，高大的衫樹，湛藍的天空更使這里有了悠遠的感覺。“兒子，給母親來一張”，“站好，說茄子”，“喀嚓！”母親燦爛的微笑定格在了相機中。

登山還在繼續，風吹在臉上，卻已不覺得寒冷，相反的，有股熱氣油然而生。沒多久，就來到了烈士墓碑前，馬上感覺到了那種莊嚴肅穆的氛圍，不用說，我們在這里又拍下了一組照片。

休息了一會兒，馬上出發，一路上，兩旁的蒼松白雪都那么讓人陶醉，一幅幅美景也都復制在了我手上的相機中。走了半天，在累得出汗后總算到了山頂，一座高大的閣樓在云霧中忽隱忽現，還真有點“多少樓臺煙雨中”的意境。走到閣樓前的廣場上，一塊環狀雕刻物立在正中，上面刻著一些讓人難以琢磨的圖案(也許只有我們一行不解其意)，這樣的背景，我知道特愛拍照的老媽是不會放過的。果然，母親發話了，于是，我們每個人都在雕刻物前擺出一些各自喜愛的造型，我和韜韜也合了影。

走進閣樓，一根根不銹鋼的柱子聳立在眼前，噴泉雖然沒有噴水，但是能感覺的出噴水時的壯觀場面。不難想象，等到這“東來第一閣開張”的日子將會是怎樣的游客云集。

開始打道回府了。路上，我還和姐姐打起了雪仗，她被我打的落花流水，飛奔直逃山下，到了晚上她的腳還酸著呢。

今天的登山結束了，總感覺這天過得特別充實，是寒假中最快樂的一天。

學生寒假減肥計劃十篇七

鼠年春節，什么都變得特殊，唯獨溫暖，更多了些。

正當我們玩的不亦樂乎時，傳來了一個噩耗，動物們向我們發起了“攻擊”，新型冠狀病毒來到了我們身邊。這種病毒可怕得讓人不敢想象，一傳十，十傳百……往年街道上人山人海，今年的街道空無一人；往年家中走親訪友的人連綿不斷，今年的家中卻無人來訪；往年景點的美人美景，今年景點卻了無生趣……可謂今年的春節將要載入歷史，最特殊的一個春節，但在這冷清中又有著更加溫暖的地方。

在病毒出現的這些日子里，有這樣的一群人，他們不怕感染，他們沖上了前線，在工作崗位默默奉獻，默默守護著病人的健康，甚至有人感染病毒而倒在一線。他們身穿白衣，為人們醫治，這些就是被人們稱為白衣天使的醫護人員們。他們在與肺炎的戰斗中從未放棄過，即使是在過年，在這樣一個闔家團圓的節日中，放下除夕團圓飯的碗筷，“不計報酬，無論生死”的沖上一線，在他們的崗位上戰斗著。在這樣的戰斗中，他們依然逆行而上，守護著病人，這是多么偉大的精神啊！

近期來的新聞報道，相信大家都有所了解。有醫護人員為戰疫情，剃掉了那美麗的長發；有人把自己用口罩代替的工資，全部捐贈出去；有人為國家捐贈錢財……做好事不留名的人數不勝數。

在這次疫情中，我們看到了國家的.強大，看到了人民的團結，我們感受到了更多的溫暖，那唯一沒有變的溫暖。

武漢，加油！中國，加油！

學生寒假減肥計劃十篇八

減肥效果最好、最快、最根本、最健康、最安全、最環保、最徹底、最無傷害、最無任何副作用的辦法就是合理控制飲食:

1、控制熱量與脂肪。要始終小心食物的熱量，在膳食中應減少些肥肉，增加點魚和家禽。

2、飲食要清淡。要少吃鹽，咸的東西吃得越多，就越想吃。少吃那些經加工帶有醬汁的食物，這些東西含有豐富的糖、鹽和面粉，它會增加你的熱量。

3、常吃蔬果。要適量吃些含纖維多的水果、蔬菜和全麥面包。

4、平衡膳食。每天按計劃均衡安排自己的飲食，同時要注意定時、不可濫吃。要減慢吃飯的時間，吃頓飯的時間不少于20分鐘。

5、熱量負平衡。請減肥的原則:熱量的攝取量必須少于你的消耗量。

6、意志決定減肥的效果與質量。

學生寒假減肥計劃十篇九

1.早餐必吃

為了減肥而不吃早餐可能會適得其反。經過一晚上，人體消耗了大量熱量。如果不及時進食早餐，長時間的空腹會讓人處于一種極度饑餓狀態。饑餓狀態下，你的下一頓就容易吃多，并且吃進的食物也較易被轉化為脂肪。因此，不吃早餐減肥的方法并不明智。在這一個多月里，你需要堅持每天吃早餐，并且早餐要吃好。

2.嚴格控制一天攝入熱量

攝入熱量過多是導致肥胖的直接原因。要減肥，就要嚴格把關，控制飲食，減少熱量攝入。一般來說，人體每天至少需要1200大卡的熱量來維持身體的基礎代謝。對于女性來說，攝入熱量不超過1500大卡就能夠減肥。因此，在這個月里，你需要合理分配一天飲食的熱量，早餐吃好，午餐吃飽，晚餐吃少。

3.少吃多餐

少吃多餐是營養師們認可的科學的飲食減肥方法。少吃多餐就是把一天的飲食分成5~6餐進食，每一餐的食量要少，七分飽即可。正餐之余的幾餐，盡量吃一些果蔬類的低熱量食物，這樣能夠給人飽足感，也不會攝入太多熱量。

4.多吃堿性食物

易胖體質偏酸性，需要通過飲食來調整身體的酸堿平衡，因此減肥期間，可以多吃一些堿性的食物。含鉀、鈉、鈣、鎂等礦物質較多的食物，在體內的最終的代謝產物常呈堿性。堿性的食物主要蔬菜、水果、乳類、大豆和菌類。

5.多吃纖維素豐富的食物

排毒是減肥必不可少的過程。一些人在減肥過程中會出現便秘情況，就是因為身體毒素堆積。多吃纖維素豐富的食物，多喝水，能夠幫助排除身體毒素，讓人更健康，更易瘦。纖維素豐富的食物包括粗糧，蔬菜等食物。

運動

1.每天堅持有氧運動30~60分鐘

有氧運動是燃脂效果最理想的運動類型。在堅持30分鐘以上的中低強度的有氧運動，能夠消耗大量的脂肪為身體供能。因此，要達到良好的瘦身效果，需要確保每次有氧運動持續30分鐘以上，最好不要超過一小時。

2.每天安排適量的力量訓練

提高基礎代謝率離不開運動。力量訓練能夠很好地鍛煉到肌肉，讓肌肉更有彈性。一些人會認為做力量訓練的燃脂效果不理想，就只選擇做有氧運動。在做力量訓量過程中，燃燒脂肪確實并不多。但有研究表明，在做完力量訓練后的一兩個小時，身體會持續消耗熱量。另外，力量訓練會大大提高人的代謝能力，讓人養成易瘦體質。

3.根據身體條件調整運動量

在經過一段時間的運動后，人的身體素質會提高，運動能力也會增強。一個月減肥計劃中，每周的運動不要完全雷同。每天運動內容包括有氧運動和無氧運動，全身性運動和局部減肥運動。這樣子，才能瘦得更快!

學生寒假減肥計劃十篇十

寒假里，我和媽媽做了一件非常有意思的事炸薯條！

我和媽媽拿出昨天準備好放在冰箱里的土豆條，開始把粘在一起的土豆條分開，我小心翼翼地拿出一對土豆死黨，把他們殘忍的分開，放入盤子里，又繼續拆散另外的一些好朋友，終于盤子只剩下幾個頑固分子了，但也在媽媽的巧手下分開了。

接下來是炸土豆條，我拿出一根土豆條就往鍋里扔，沒想到它竟然嗞啦一下把油炸的四周飛濺，嚇得我連忙往媽媽身后躲。媽媽笑著對我說：沒事，這些土豆都是在冰箱里冷藏過的，所以帶有水，水遇到油就會發生剛才的一幕了。聽了媽媽的話，我壯起膽子，又放入了一根土豆條進去，然后立刻拿起武器鍋蓋，擋在了面前，果然，鍋里又開始了天女散花。于是就這樣，一盤黃澄澄、金燦燦的薯條出現了！

我迫不及待的夾了一根薯條，沾上番茄醬，往嘴里送去。嗯，可真是美味啊！我讓爸爸媽媽對嘗了我親手做的薯條，他們都說好吃極了，我心里比吃了蜜還甜！不一會兒，一盤薯條就見底了。看著空空的盤子，我忽然發現無論什么東西，只有自己親手做的才是最美好的！

雖然這次炸薯條不是一帆風順，但我依然很開心！